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運動前須知

1.衣服的選擇
選擇衣服應以舒適稱身，不妨礙活動為原則。質料應具備吸汗和通風的特性，例如棉質，並配合天氣和運動地點，寒冷時應穿著長袖衫衭，帶適量的禦寒衣服和風褸。炎熱時應穿著較薄的Ｔ恤或背心，必要時，帶多一套衣服更換。

2.運動鞋的選擇
選擇鞋頭、鞋辳適合腳形又合尺碼的運動鞋。太鬆或太緊會令腳部磨出水泡。並配合運動場地和種類：

跑鞋方面：選擇鞋面較柔軟而又輕盈的，底部則需較厚及有彈性，以吸收腳部著地時的震盪。

球鞋方面：室內球鞋鞋底要有抓地力，以免滑倒。室外運動應選擇耐磨並有厚墊的運動鞋，使足部不會過度疲勞。

3.運動襪的選擇
穿鞋的同時，應穿上襪，否則，鞋與腳在行動時，會因磨擦而引致損傷。襪子要合尺碼，太緊會影響血液循環，並以棉質為首選，尼龍質料則不宜，因為它不能吸汗和容易引致皮膚敏感。

4.注意飲食
避免空肚做運動，以免體力不支而暈倒，太飽則會導致消化不良。運動前進食一些小食如果醬多士、脫脂奶或營養麥片，能令你精力充沛。帶備充足的水，以補充因出汗而流失的水份。游泳前則不要飲過多的水份，以免途中因嘔吐而哽喉。

糖尿病人要特別注意：選擇運動項目前要告訴醫生，以便在藥物或飲食方面作適量的調整。而運動最好在飯後一小時進行，以免發生低血糖現象，並要隨身攜帶一些易吸收的糖類食物如方糖，即使低血糖現象出現，也可立即進食，提升血糖水平。

5.熱身運動
有效的熱身只需5至10分鐘，它能令心跳加速和體溫稍升，增加全身和肌肉的血液循環，令關節更靈活，運動表現更出色，又能減低肌肉、韌帶在運動時拉傷或扭傷的機會。況且，運動使人提高警覺性和反應速度，減低意外受傷的機會。

熱身運動使人體逐步從安靜狀態適應到運動狀態，熱身動作以柔和、輕鬆自然為原則。熱身動作可以是輕鬆的踱步，兩手自然的在旁擺動，從慢至快，呼吸輕鬆自然；又可以是柔軟體操和伸展動作，如壓腿、向側、向前彎腰等。

6.注意安全
做運動應量力而為，循序漸進。身體若有不適，如發燒、傷風感冒，不宜勉強。運動時如頭暈、作悶、作嘔，極度氣喘，應立刻停下休息，並請教醫生。

學習正確的運動方法，可減少運動創傷。遇有意外，要保持冷靜，並妥善處理，如有懷疑，應立刻往急症室。注意天氣變化，太熱、太冷或下雨時，則應避免戶外活動。

運動後的保養

避免酸痛的發生，傷害的累積！

這是運動三過程中的最後一個過程—結束運動或緩和運動(Cooling Down)，即是俗稱的”收操”，同時也是許多人容易忽略的過程。畢竟做完要做的運動後，不是覺得”很累了”就是”想回家了”，想好好的休息一下，但是其實，最好的休息方式就是緩和運動，它可以很安全的將我們的身體帶離運動後可能的酸痛與傷害，否則遞延式的酸痛或累積性的傷痛，恐怕不會讓我們的身體真正的休息！

因為運動後的肌肉有以下的特性：

1.堆積了還未代謝的運動後廢棄物，如乳酸、肌酸酶…等。

2.運動後的肌肉會收縮變短變硬。

3.運動後的肌肉充分充血且溫度較高。

緩和運動主要的目的是：

1.加速運動後廢棄物之代謝：

一般人都以為運動後肌肉的酸痛是因為乳酸的堆積所致；其實，並不盡然，尤其是遞延式酸痛(運動後24~72小時後才開始酸痛)，它的成因就可能是像肌肉受傷後所釋放出的肌酸酶、乳酸去氫酶…等化學物質。人體在代謝這些不同的物質有不同的效率，但在時機上，最有效的代謝時機，就是剛做完運動後，肌肉的血液與溫度都還足夠時，從事緩和的有氧運動，促進代謝，這就是緩和運動之所以重要的原因之一。

2.促進血液和緩地回流內臟：

在運動的過程中，由於需要大量地使用肌肉，因此血液為提供更多的”養分”讓肌肉使用，血液會大量地分部於身體四肢，相對地內臟的血液流量將降低；運動後，血液亦將漸漸回流至心臟，但是回流速度太快或太慢對心臟與循環系統都不好，越是激烈的運動越需要在運動後做緩和有氧運動(走路、慢跑、緩游、緩騎…)，已調整心肺的功率，舒緩血液回流對心臟所造成的壓力。較為溫和的運動，則亦應在運動後做緩和有氧運動，以促進血液的回流內臟。

3.和緩降低肌肉之溫度：

這與血液回流的速度有關，所以有效地促進血液和緩地回流，同時協助肌肉溫的的緩慢下降，由於過快地降低肌溫將不利於運動後的代謝，對肌纖維而言，亦容易造成收縮，不利於肌力的保持。

4.保持肌肉的長度與彈性：

運動後的肌肉是縮短的，而收縮的肌肉是較硬、較不具彈性的；但”縮短、僵硬的肌肉是無力的”，因此運動後伸展維持肌肉的長度與彈性是保持肌力的重要課題，尤其是超負荷的訓練後，伸展絕對是一個不可忽略的過程。

有了以上的觀念，正確的緩和運動該如何進行呢？步驟該怎麼做？其實只要我們清楚熱身運動的步驟，那一切就非常簡單了！因為，緩和運動的步驟和熱身的前三個步驟一樣的。

下篇待續囉~