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「運動完不吃東西？」，你可要改觀了...  

想必 這是很多人瘦身的毛病

以前我也是這樣 維持一樣的運動量

但是幾乎在運動後都不吃東西 不然就是吃得非常少  

整個瘦身過程很痛苦 精神越變越差 瘦的速度非常慢 而且很容易復胖

後來也是慢慢調整  暑假三個月內瘦了五公斤 從56kg

瘦到51-50左右  現在維持49-51之間 至今已經維持四年不復胖了!!!  

其實 只要知道觀念  做對比做好重要 瘦身這件事可以很簡單  

運動後不吃東西，其實你已經浪費一天當中身體吸收養分最完整、迅速的黃金時間了

而且運動後的營養吸收 是平時飲食吸收的四倍

不管你是要減重、增肌或是為了健康，運動後的30分鐘到1小時內，

適當攝取一份營養均衡的輕食 讓身體能量迅速恢復，最後都會讓你的目標效果加倍。

尤其在中高強度的有氧運動後，你的身體非常需要恢復精力與修補肌肉的來源

簡單來說，這時候你需要一點卡路里的進帳 

就像車子沒油了需要補充，才能走更遠的路。

運動時肌肉裡的肝醣大量被消耗，肝臟中的肝醣也被用來維持血糖平衡

因此，運動後補充一份均衡營養的輕食很重要，以碳水化合物與蛋白質的搭配最為理想

碳水化合物可恢復維持體力的肝醣，蛋白質者則能修補因運動受到破壞的肌肉組織

運動後  到底怎麼吃呢  教你方便取得的運動後健康餐

原則:低油、低糖、高纖、高蛋白 熱量做好控制在 300 卡左右。 

1. 蛋白質  幫你長肌肉 減肥肉

運動後攝取蛋白質的人，減少的都是脂肪

蛋白質是構成肌肉組織的原料，運動後，肌肉纖維內蛋白質的合成速率最快

最佳的優質蛋白質來自於 植物及豆類

建議量控制在每天總熱量的 20 %以內，對於肌肉的生成、代謝和修復最有效！

如果想要瘦得健康  多吃食物的原型是最棒的 

什麼是食物的原型呢?  簡單講  就是會生下一代的食物

比方說馬鈴薯會生馬鈴薯  地瓜會生地瓜    

但是麵包不會生麵包    麵條也不會生麵!!! 這類都是屬於加工性的食物

2. 碳水化合物 恢復體力，但不能含糖

碳水化合物有促進胰島素分泌的效果，可以加速蛋白質吸收。

減重的人只吃蛋白質 不吃碳水化合物

長期下來身體機能會失調，反而會提高復胖機率。

建議可以這樣搭配！！↓↓↓

碳水化合物: 優質的碳水化合物可以幫助恢復體力，

例如地瓜、馬鈴薯 (隨處都買的到唷!!)

此外 優質的碳水化合物可以幫助蛋白質吸收效率更高。

餅乾、蛋糕等都是加工過的精緻碳水化合物 千萬不要誤觸地雷!!!

健康的碳水化合物: 

• 水果
• 蔬菜
• 全穀類 - 包括全麥麵包、穀類和糙米
• 色彩豐富的水果及蔬菜提供抗氧化和植物營養素。

不健康的碳水化合物: 

• 甜食和糖 - 不含纖維、維生素或礦物質

蛋白質 : 低脂牛奶、優酪乳或低糖豆漿等，營養上較為均衡。

香蕉搭配一杯低脂牛奶，即為碳水化合物與蛋白質的均衡分配，熱量只有約250卡。

(↑↑個人覺得這樣滿方便的 !! 如果再肚子餓 就是吃地瓜

其他像地瓜＋1顆水煮蛋、幾顆杏仁果＋低糖豆漿，或是一份馬鈴薯沙拉三明治，也都是可以考慮的選擇。

3. 白開水 提升代謝力

運動後喝水，可以補充水分還可以維持代謝減少體脂肪

運動過程中身體會不停流失水分

運動前 30 分鐘，先補充 300~500 cc 的水分  

運動過程中 每 20 分鐘，再喝 100~200 cc 的水分

結束後也要再喝水！

4. 維生素 抗氧化消除疲勞

運動所造成的新陳代謝越高，就會產生越多的自由基

造成「氧化壓力」，會肌肉痠痛，所以要攝取維生素。

維生素C、E 及 蘿蔔素，都擁有絕佳的抗氧化效果，

可以對抗運動時產生的自由基，其中維生素E可攜帶更多的氧氣給肌肉組織，

能幫助肌肉修復！而維生素D能幫助鈣質吸收，是肌肉健康不可缺少的元素！

至於運動後若只吃蛋白質，長期下來身體機能會失調

「所以如果什麼碳水化合物都不吃，身體流失的營養沒有補回來

反而會讓你愈運動愈累，精神也無法集中。」

運動後都沒有吃，就會像禁食，第二天你可能會非常疲倦

精神無法集中，肌肉痠痛也不易恢復。運動強度愈大，不舒服的感覺愈明顯。

心跳率130～140之間的中高強度運動

例如跑步、爬山，運動後更應立即補充營養。 

許多人擔心運動後身體的吸收力變強，吃東西很容易變胖

甚至有人會認為辛苦運動燃燒掉的卡路里，會因為補回來的飲食而前功盡棄。

身體的吸收力變強是事實，但是容易變胖的結論並不正確。

運動後愈晚吃東西，效果可能愈不理想

因為延遲進餐，只會使得肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補能源的缺乏

而且之後會使能源分配的肌肉比例下降，讓養分被肌肉外的組織(脂肪組織與肝臟)儲存

健康迷思1》空腹運動更能減肥

建議做法：運動前15分鐘進食(一根香蕉差不多)，主要是讓身體得到所需的能量及營養素

若空腹運動反而會讓流失的營養素無法獲得即時修補，造成身體更大的負擔及傷害

健康迷思2》運動前後只能吃蛋白質食物

建議做法：蛋白質只能修護肌肉組織，而運動後流失的肝醣需要靠碳水化合物來組成，所以不能只吃蛋白質

健康迷思3》運動後不吃絕對可以瘦

建議做法：適度補充蛋白質加碳水化合物，修補流失掉的肝醣及肌肉組織

健康迷思4》運動後一定要喝運動飲料

建議做法：運動後最需要補充的就是水分，如果在室內運動30分鐘以內，喝水就夠了

若是在室外運動超過1個小時，才需要用運動飲料來補充電解質和水分

運動後不吃餓肚子的方式，雖然短期會瘦，但瘦到一個階段就會停滯下來不再瘦了

第二個你會發現，雖然瘦了，但瘦的並不好看，氣色不好，隨時覺得疲勞想睡

如果你還持續運動不吃下去，你會覺得身體越來越累，即使瘦了也是面黃飢瘦，

雖然瘦了體態卻沒有變好等等的問題一一浮現！  

本文引用自lovecj1220 - 【瘦身保養】為何運動後一定要吃東西? 不要再餓肚子了 ☼越吃越瘦不害怕☼

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